Zelenina do jídelníčku patří!

Zelenina je významnou součástí našeho jídelníčku. Existuje spousta druhů zeleniny a ještě více receptů s ní. Najdeme zeleninu snad všech barev, tvarů i chutí. V našem dnešním článku si představíme tři chutné recepty, které vám dodají dost vitamínů a ještě lahodí i oku. Připravíme si zeleninový špíz, mísu a také kuřecí prso se zeleninou. Uvidíte, že zelenina nemusí být vždy nuda. 

Zeleninový špíz

Doba přípravy: 60 minut, z toho tak 20 minut aktivní pracovní doba

Obtížnost: Snadné

Počet kalorií na porci: 182 kcal/ 670 kJ

Veganský recept

Bezlepkový recept

Suroviny na 4 porce:

Na marinádu:

50 g jarní cibulky

1 chilli paprička

1 stroužek česneku

sůl

pepř

3 lžíce olivového oleje lisovaného za studena

1 lžička rozmarýnu

1 lžička lístku tymiánu

1 lžička petrželky

Na špízy:

200 g cukety

160 g šalotky

100 g houby shiitake

150 g koktejlových rajčat

150 g papriky oranžové

150 g papriky zelené

150 g papriky červené

Výživové údaje:

Energetická hodnota: 182 kcal/ 762 kJ (* 9 %); sacharidy 15 g (* 6 %); bílkoviny 4 g (* 8 %); tuky 12 g (* 17 %)

*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby

Postup přípravy:

Cuketu  bavíme stonku a květu, jedná–li se o cuketu přerostlou zvážíme také jestli není potřeba ji oloupat a zbavíme ji prostředku se semínky. Na špízy použijeme pouze pevnou část. Nakrájíme ji asi na půl centimetru silné kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na čtvrtky.  Cherry rajčata omyjeme, zbavíme stopek a rozpůlíme. Papriky omyjeme, zbavíme stopek a rozpůlíme, vyndáme semínka a nakrájíme je na kousky 

Na marinádu očistíme jarní cibulku a nakrájíme ji na kolečka. Chilli papričku zbavíme stopky, podélně rozpůlíme a nakrájíme na malé kousky, odstraníme semínka. Česnek oloupeme a nakrájíme nadrobno. Bylinky omyjeme, osušíme a nasekáme najemno. To a všechny zbylé ingredience na marinádu smícháme v misce.

Do marinády přidáme zeleninu a houby, dobře promícháme a necháme asi 30 minut odstát.

Marinovanou zeleninu a houby napichujeme střídavě na kovové špejle nebo dřevěné špejle namočené ve vodě. Špízy vložíme do hliníkového grilovacího tácu a grilujeme na grilu cca 10 minut. Špízy čas od času otočíme a pokapeme marinádou. Připravit je můžeme také v troubě. 

Zeleninová mísa

Doba přípravy: 50 minut, z toho tak 20 minut aktivní pracovní doba

Obtížnost: Snadné

Počet kalorií na porci: 807 kcal/ 670 kJ

Veganský recept

Suroviny na 4 porce:

1 velký sladký brambor

150 g cizrny

2 lžíce olivového oleje

špetka soli

špetka kajenského pepře

špetka chilli

100 g quinoa

1 velká mrkev

čtvrt hlávky červeného zelí

1 avokádo

2 hrsti oblíbeného salátu (ledový salát, kadeřavý …)

šťáva  jednoho  citronu

20 g sezamových semínek

200 g hummusu

Výživové údaje:

Energetická hodnota: 807 kcal/ 3379 kJ (* 40 %); sacharidy 115 g (* 46 %); bílkoviny 27g (* 54 %); tuky 36 g (* 51 %)

*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby

Postup přípravy:

Troubu předehřejeme na 200°C a dva plechy vyložíme pečicím papírem.

Batáty oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Kostky batátů rozložíme na plech, zakápneme 1 lžící olivového oleje a dobře promícháme. Sladké brambory posypeme trochou soli. Cizrnu propláchneme a rozložíme na utěrku, kde ji necháme úplně oschnout. Uvolněné skořápky/ slupky vyhodíme a zrna rozložíme na druhý plech.

K cizrně přidáme 1 lžíci olivového oleje a dobře promícháme. Dochuťte solí, kajenským pepřem a chilli.

Batáty a cizrnu pečeme při 200°C cca 25-30 minut. V polovině doby pečení batáty a cizrnu jednou promícháme. Když je cizrna dozlatova opečená a brambory po rozmáčknutí vidličkou měkké, je hotovo.

Zatímco jsou cizrna a batáty v troubě, uvaříme quinou podle návodu na obalu. Mrkev oloupeme a nakrájíme na tenké tyčinky, červené zelí nakrájíme na nudličky a avokádo nakrájíme na měsíčky. Vyložíme dvě velké mísy hrstí míchaného salátu a navrch rozložíme zeleninu. Na tu poté vymačkáme citronovou šťávu a v případě potřeby přidáme trochu olivového oleje. Poté posypeme sezamovými semínky. Podáváme s hummusem.

Zeleninová mísa

Doba přípravy: 55 minut

Obtížnost: Snadné

Počet kalorií na porci: 807 kcal/ 670 kJ

Veganský recept

Suroviny na 4 porce:

250 g rýže

1 stroužek česneku

1 kousek zázvoru velikosti vlašského ořechu

350 g nudliček kuřecích prsou

1 lžička prášku koření tandoori

125 g celeru

2 mrkve

200 g čínského zelí

300 g houby shiitake

100 g hnědých žampionů

2 jarní cibulky

3 lžíce sojového oleje

2 lžíce kešu oříšků

1/2 lžičky papriky, sladké

Na omáčku:

1 lžička třtinového cukru

1 lžička kukuřičného škrobu

1 lžička kurkumy

3 lžíce světlé sojové omáčky

50 g klíčků fazolí mungo

Výživové údaje:

Energetická hodnota: 807 kcal/ 2127 kJ (* 25 %); sacharidy 67 g (* 26 %); bílkoviny 32g (* 64 %); tuky 13 g (* 19 %)

*Referenční hodnota příjmu u průměrné dospělé osoby

Postup přípravy:

Rýži uvaříme podle návodu na obalu.

Česnek prolisujeme a zázvor nasekáme nadrobno. Kuřecí prsa posypeme kořením a promícháme s česnekem a zázvorem.

Celer nakrájíme šikmo na 1 cm plátky. Mrkev nakrájíme na tenké plátky, čínské zelí nakrájíme na nudličky, žampiony nakrájíme na kousky velikosti sousta a jarní cibulku nakrájíme napříč na půl centimetru široké kolečka.

Proužky kuřecích prsou orestujeme na sojovém oleji ve woku nebo na pánvi. Při zahřívání oleje přidáme do pánve 1 kapku vody. Když začne prskat, přidáme maso. Maso a kešu oříšky za stálého míchání opékáme asi 3 minuty.

Poté přidáme celer a papriku a za stálého míchání 1 minutu restujeme. Přidáme mrkev, čínské zelí, houby a cibuli a restujeme další 3 minuty.

Mezitím smícháme cukr s kukuřičným škrobem, kurkumou, ½ šálku vody a sójovou omáčkou a poté přidáme k zelenině. Na konec přidáme klíčky a necháme prohřát.